Métodos Efectivos de Progresión

y nos proporcionan una serie de beneficios respecto a distintos aspectos de la planificación, incluido el logro de determinados objetivos relacionados con la salud. Figura 1. Tipos de progresiones metodológicas del entrenamiento de fuerza. En cuanto a los métodos en progresión horizontal MPH , estos se basarían en el agrupamiento, en este caso de series, para un mismo ejercicio.

Es decir se completan todas la series de un mismo ejercicio antes de pasar al siguiente. Antes de progresar en el desarrollo de las posibilidades que nos ofrece esta metodología desearíamos aclarar algún término que puede llevar a la confusión.

Por tanto, en su aplicación al entrenamiento supondría el hecho de realizar un movimiento contra una resistencia. Esto no aclara el amplio significado que el término adquiere, ya no tanto en cuanto al ejercicio del que se trate, sino cuando se aplica al concepto de prescripción en el ámbito de las ciencias del ejercicio físico y de la salud.

Cuando se busca desatar una serie de respuestas en base a un estímulo interno se hace mediante la prescripción o determinación de un estímulo externo y para ello se establece una relación causal entre ellos. De la capacidad para poder provocar dicha relación depende en gran medida el éxito del entrenamiento, puesto que ello supondrá acertar con la dosis de entrenamiento más apropiada.

Este carácter de esfuerzo define la relación entre lo realizado y lo realizable. Un mismo estímulo externo x podrá representar un carácter de esfuerzo diferente en distintos momentos o situaciones. Lo que nos interesaría es conocer en todo momento dicho carácter de esfuerzo , es decir, el nivel de exigencia que ha supuesto dicho estímulo para cada sujeto en cada momento.

De toda esta relación expuesta, surge una respuesta en forma de alteración homeostática o efecto fisiológico provocado en el organismo tanto de forma aguda como crónica por la aplicación de una serie sucesiva de estímulos que guardan una relación de dependencia entre sí y manifestado por las adaptaciones y los cambios en el rendimiento.

Ser capaz de determinar la dosis o estímulos más adecuados es la clave del entrenamiento. Para ello sería necesario tener en cuenta una serie de variables o componentes de la dosis de entrenamiento que tradicionalmente no han sido controladas adecuadamente a este respecto recomendamos la lectura detenida de lo expuesto por investigadores como el Dr.

González-Badillo o el Dr. Sánchez Medina e incluso nos permitimos recomendar el próximo Simposio Internacional que organizaremos en G-SE donde se aclararán muchos de estos conceptos.

Sería necesario hablar mucho más sobre esta cuestión, pero como hemos mencionado no es el objetivo de este texto y solamente se ha realizado para ayudar a clarificar algunas de las cuestiones que se expondrán a continuación.

Gran parte de esta información se desarrollará, de forma amplia, en el próximo Curso de Posgrado en Actividad Física para la Salud y el Fitness ver enlace. Por tanto, pese a lo difundido y aceptado de esta terminología, su uso sigue estando vigente y siendo adecuado, aunque en el ámbito de la salud consideramos necesario ser menos ambiguos y hacer menos confusa la terminología utilizada.

Por otro lado, y tal como ya ha sido expuesto, los métodos de entrenamiento tienen un origen muy heterogéneo en base a la tradición, la experiencia o la investigación en ámbitos como el entrenamiento deportivo, los deportes de fuerza, el culturismo y la musculación e incluso la rehabilitación y la fisioterapia Tous, Todo ello conduce a que, en muchas ocasiones la utilización o extrapolación a otros ámbitos distintos a los originales pueda ser, cuanto menos, poco afortunada o adecuada.

Una cuestión sobre la que merece la pena reclamar cierta reflexión gira en torno a considerar ciertas técnicas o variaciones en la ejecución de los ejercicios como métodos de entrenamiento per se , o utilizar las mismas para crearlos y difundirlos.

Recomendamos a este respecto acudir a lo expuesto en el anterior texto enlace sobre la definición, conceptualización y concreción entorno a lo que debería considerarse un método. Esta técnica, en realidad, únicamente vienen a implicar la realización de un carácter de esfuerzo supramáximo realizando más repeticiones de las posibles con una reducción del ROM.

De nuevo nos encontramos con una simple modificación del carácter de esfuerzo en una serie, que no debe hacernos replantear si existen suficientes argumentos para considerar tal modificación como un nuevo método, independientemente de lo adecuado de su utilización en determinados contextos.

A partir de lo anteriormente expuesto podemos comprender que los métodos de entrenamiento mediante ASe pueden ser de distinto tipo, así como la terminología más precisa para referirnos a los mismos. En el ASe se podrían establecer las siguientes opciones:.

Hemos de aclarar algunas cuestiones respecto a estas propuestas, que en muchos casos suelen ser más hipotéticas que reales , especialmente cuando se refiere a intensidades con un carácter de esfuerzo cercano al máximo o máximo, en los que existe una importante fatiga mecánica y metabólica.

De manera concreta, considerando dicha intensidad en relación a la pausa estimada densidad y cuanto menos experiencia posea el sujeto sería necesario unas condiciones muy concretas y un exquisito control de las variables para que realmente podamos garantizar cierta uniformidad en la aplicación de la intensidad a lo largo de las series para un mismo ejercicio , así:.

De esta forma se debe considerar la variación del carácter de esfuerzo y por tanto de la intensidad a lo largo de cada una de las series. En el ASe con carga e intensidad variable Iv , se varía la intensidad de cada serie atendiendo a criterios relacionados con el objetivo.

Respecto a este método, se encuentran multitud de variantes en la literatura unas con mayor soporte científico e investigación que otros , pero en la realidad todos pueden ser resumidos en torno a este tipo de metodología ASe y lo que variará serán los parámetros que definen el estímulo externo o dosis.

Incluso la posibilidad de combinar acciones estáticas y dinámicas e incluso distintos regímenes de activación Zatsiorsky, ; Cometti, ; González-Badillo y Gorostiaga, En el ASe con carga e intensidad progresiva , se aplica una carga e intensidad que siendo variable, sigue unos criterios donde dicha variación se produce progresando de forma creciente incrementándose o decreciente reduciéndose.

De esta manera hemos intentado, al igual que hicimos con los métodos en progresión vertical, agrupar y sintetizar las posibilidades en torno a la metodología del entrenamiento. El aspecto clave y fundamental vendrá de ser capaz de conocer las posibles respuestas y evidencias respecto a las mismas, generadas de la concreción de las distintas variables volumen, intensidad, densidad, etc.

y a la utilización de las posibilidades operativas que nos ofrecen este tipo de estructuras organizativas a nivel metodológico , papel que debe recaer en el profesional de las ciencias del ejercicio físico y salud. This work is licensed under a Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 3.

El presente blog está redactado en base a textos del Posgrado en Dirección de Programas de Fitness de la Universidad CAECE y del capítulo correspondiente a la obra en prensa : Bases teórico-prácticas del entrenamiento para la salud.

Los textos están registrados y protegidos, con lo que su utilización deberá limitarse a referencia en base a la fuente original. J Strength Cond Res. doi: Los métodos modernos de musculación. Editorial Paidotribo. Podemos hacer pequeños bloques en los que mantenemos el volumen e intensidad dentro de la periodización general, pero siempre manteniendo esa estructura de invertir volumen e intensidad.

Un ejemplo claro sería:. En este caso, cada 3 semanas hay una ligera reducción en el volumen para optimizar la recuperación antes de subir la intensidad en la siguiente semana. Este método de progresión tendrá en cuenta el aumento del volumen de series también dentro de la ecuación anterior. La filosofía detrás es la misma, empezar con un volumen alto e intensidad baja y poco a poco transferir a volumen bajo e intensidad alta, pero aquí jugaremos no solo con el número de repeticiones de las series, sino la cantidad de series totales por sesión, que aumentarán progresivamente.

En esta modalidad, popularizada por Greg Knuckols aunque es anterior a él , seguimos el mismo patrón general, pero la idea es que realizaremos 3 series totales por ejercicio dentro de la progresión que tendrán la siguiente estructura:.

La idea es que aumentamos el peso cada sesión e intentamos por todos los medios no perder repeticiones en la serie inicial. Obviamente las perderemos, pero nuestra intención debe ser mantener el número en la medida de lo posible.

Ahí acabará el mesociclo y descargaremos. La autoregulación es una manera de progresar en la que tenemos en cuenta el estado físico del día mismo para determinar la cantidad de volumen de entrenamiento que es capaz de tolerar el cuerpo y por ende la que le tenemos que dar en esa misma sesión.

Realmente la autoregulación es un método que tiene mucho más sentido que una planificación estricta porque está claro que no cada día estamos con el mismo estado físico y es un hecho que el 1RM fluctúa diariamente, por lo que hacer estimaciones del mismo basándonos en el 1RM de un único día no es demasiado fiable en líneas generales.

Es decir, que si hacemos un peaking muy bien hecho y sacamos al finalizar toda una preparación un 1RM de sentadilla de kg por ejemplo eso no quiere decir que cada día a partir de esa fecha tu 1RM sea de siempre.

La realidad es que el 1RM está tomado en unas circunstancias muy específicas y tras una etapa focalizada para maximizar esa marca, y no significa que al cabo de 2 meses en un día que te hayas peleado con la parienta, hayas comido poco, estés estresado por un examen complicado en el que te juegues la asignatura y además hayas dormido unas horas de menos por ese hecho tengas la misma marca de entonces.

Por lo tanto la autoregulación nos permite adaptar el volumen de entrenamiento a las circunstancias de la sesión que estamos realizando y a la capacidad que tenemos para tolerar y adaptarnos a un volumen determinado.

Antes de seguir con los ejemplos de progresión con autoregulación debemos explicar una herramienta vital para poder llevar a cabo este método.

Y la herramienta es la escala de esfuerzo percibido. La escala RPE no es otra cosa que asignar un número dentro de una escala del al esfuerzo que nos ha supuesto realizar un movimiento determinado con el peso que hemos usado. Lo explicamos de forma más sencilla:. No podíamos haber hecho ninguna repetición más.

Nos hemos dejado 1 repetición en la recámara. Una repetición seguro, y probablemente otra más. Más allá del 7,5 es complicado medirlo y se suele necesitar bastante conocimiento de uno mismo y experiencia en el gimnasio para poder saber con exactitud cuantas repeticiones te quedaban en la recámara más allá de 3 reps.

Un ejemplo de RPE sería hacer una serie de press banca de 10 repeticiones con kg quedándote únicamente una repetición en la recámara antes de llegar al fallo. En este caso, esta serie habría sido un RPE9. Cuando hayamos reducido ese porcentaje, haremos series con el nuevo kilaje y llegando a las mismas repeticiones que la serie inicial hasta que lleguemos al RPE de la serie inicial.

El número de series que podamos hacer hasta llegar al RPE inicial dependerá de nuestra capacidad de recuperación y tolerancia al volumen de ese día. Un día bueno podremos hacer más series antes de llegar al RPE inicial, y un día malo, no tantas.

Hacemos una serie de 90kg x 5 al RPE 7 Hacemos una serie de 90kg x 5 y esta vez llegamos al RPE8 Hacemos una serie de 90kg x 5 y seguimos a RPE8 Hacemos una serie de 90kg x 5 y llegamos a 9RPE, el RPE de la serie inicial.

Ejercicio finalizado. En un día bueno podemos hacer 4 series extra antes de llegar al RPE inicial como el ejemplo anterior. Un día malo a lo mejor hacemos 2 series con 90kg y ya llegamos al 9RPE porque hemos dormido mal, o por lo que sea.

Un día que estemos on fire a lo mejor podemos hacer 6 series. Este segundo método de autoregulación se basa en hacer una serie inicial a un RPE determinado y a continuación hacer series de volumen. Estas series de volumen se basan en hacer el mismo peso que la serie inicial y el único objetivo de dichas series es llegar al mismo punto de RPE independientemente de las repeticiones que logremos en estas series.

Podemos empezar a sospechar que en un día bueno en estas series de volumen podremos hacer más repeticiones antes de llegar a ese esfuerzo percibido mientras que en un día malo haremos menos. Pero da igual, porque el objetivo es llegar a ese punto de esfuerzo percibido, independientemente del volumen que hagamos, ya que eso estará dictaminado por la capacidad del día de tolerar volumen.

Veamos un ejemplo. Vamos a determinar que la serie inicial la haremos a un RPE9 y que haremos 4 series de volumen. En las 4 series siguientes de volumen seguiremos con kg en sentadilla hasta que en cada serie lleguemos al 9RPE.

En un buen día, por ejemplo, saldría algo así:. SERIE DE VOLUMEN 1 : kg x 7 repeticiones al 9RPE SERIE DE VOLUMEN 2 : kg x 7 repeticiones al 9RPE SERIE DE VOLUMEN 3 : kg x 6 repeticiones al 9RPE SERIE DE VOLUMEN 4 : kg x 5 repeticiones al 9RPE. SERIE DE VOLUMEN 1 : kg x 6 repeticiones al 9RPE SERIE DE VOLUMEN 2 : kg x 5 repeticiones al 9RPE SERIE DE VOLUMEN 3 : kg x 3 repeticiones al 9RPE SERIE DE VOLUMEN 4 : kg x 3 repeticiones al 9RPE.

Una manera de progresar con este método es hacer un rango inicial de repeticiones en la primera serie y cuando lleguemos al rango elevado con el RPE establecido, subimos de peso y volvemos a empezar.

Es decir, en la primera serie por ejemplo hacemos un rango de repeticiones de al 9RPE. Empezamos la progresión con un peso que podamos hacer 8 repeticiones al 9RPE. Cuando podamos hacer el ejercicio con el mismo peso llegando a 10 repeticiones al 9RPE, subiremos el peso para que con el nuevo peso hagamos 8 repeticiones al 9RPE.

Este rango, obviamente, lo podemos moldear nosotros y elegir el que prefiramos. Y el RPE también lo podemos elegir nosotros. Hasta aquí el artículo sobre algunos métodos de progresión para intermedios y una visión fugaz sobre la autoregulación.

Al final del día, lo más importante en el gimnasio es el progreso para poder ver resultados, y entrenar como nos da la gana cada día sin tener ninguna variable en cuenta ni tener en consideración el volumen asimilable o la fatiga acumulada hará que los resultados se ralenticen o directamente se paren.

Tener un control más o menos preciso de estas variable mediante métodos adecuados de progresión hará que nuestro progreso se acelere de forma importante. Espero que os hayan servido. Estos son los dos libros que he publicado hasta el día de hoy, y con los que podréis conseguir vuestros objetivos y alcanzar vuestra mejor versión.

La técnica de las myo reps se basa enormemente en la autoregulación y es algo que los que recién empiezan no tienen. Es una habilidad que se desarrolla con el […].

hola Víctor una duda de casualidad volverás a subir los artículos de entrenamiento o de nutrición que estaban antes de que cambiaran la pagina??

es que tengo duda de que si subieron todos los artículos anteriores, la verdad si me estaba informando con tu blog y ahorita que volví a entrar después de unos meses me resulta difícil retomar desde donde me quede saludos.

Buenas Alejandro, a renovar la web hay algunos artículos que no he mantenido porque no tenían la calidad que creo que es necesaria eran artículos muy antiguos. Hay otros que ya no están porque he cambiado mi opinión al respecto y no puedo mantenerlos en la web, ya que sabiendo más ahora entiendo que estaba equivocado en su momento.

incluyendo accesorios Saludos desde Paraguay. Hola victor! Muy buen articulo,como siempre. He decidido seguir la progresion de periodizacion lineal con reduccion de porcentajes. Mis dudas son: -con que frecuencia semanal se podria hacer esta progresion.

Yo hago sentadilla normal,press banca plano,press militar,remo con barra y peso muerto por tema de carencias de equipo y material tiro a lo basico. Gracias,un saludo y animo contra el coronavirus.

Yo te recomendaría entrenar con al menos frecuencia 2 y puedes hacer esta progresión con todos los ejercicios básicos, sin problema.

Buenas Victor,excelente pagina y muchas gracias por compartir tu conocimiento. Yo hago crossfit 3 veces a la semana. Despues de cada sesión de crossfit,hago rutina de torso 3 veces por semana.

Hago press de banca 3 veces a la semana 5 series,mas dominadas,fondos para triceps y press militar y biceps con manciernas,pero me preocupa la progresión en press plano con barra,actualmente 5×7 con 80 kilos Semana 1.

Siempre intento planificar progresiones,descargas seguir mi progreso y no ir pelado a entrenar. Gracias y disculpa la molestia. Juro que me habia empollado ya un par de articulos sobre el RIR y el RPE y entendía los terminos pero no llegaba a ver como se podia aplicar en una sesion de entrenamiento, ahora todo cobra sentido por fin.

Muchas gracias! Absolutamente genial, como siempre. Tengo una pregunta algo atípica. Conoces o tu mismo usas alguna app móvil donde ir apuntando los pesos y reps y en la que puedas personalizar tus sesiones? He sido consumido por la tecnología y ya no soy capaz de tirar de libreta.

Ya sé que siempre te lo digo pero es que es un artículo completísimo y de calidad, mil gracias por compartirlo porque normalmente estas cosas las dan en seminarios o cursos y como es normal se debe de pagar porque el conocimiento requiere tiempo y esfuerzo.

Solamente una pregunta en relación al artículo: puede aplicarse ya estés en una dieta hipercalórica o hipocalórica o normocalórica por igual o solamente habrá progresión si estás en hipercalórica? Gracias y un saludo. Estas progresiones suelen ser más efectivas en superávit.

En déficit pueden aplicarse, pero regula bien el volumen total de la sesión y semanal. Víctor, estás progresiones se pueden adaptar sin importar la frecuencia del ejercicio? y sí es aplicable a cualquier ejercicio, desde un básico hasta a un monoarticular. Y sí se pueden aplicar independientemente de sí es para fuerza o para hipetrofia.

Planeas sacar más articulos como estos? Supongo que tendrás bastantes más progresiones muy interesantes, ojála saques más progresiones para intermedios, que bastante si nos estancamos jaja.

Saludos crack! Sobretodo las de autoregulación. Excelente articulo víctor, creo que por el momento no tengo ninguna duda, y sin duda aplicare una de estás progresiones a algunos de los básicos que tengo atrasados. Eres un crack tío, el articulo me viene justico jaja.

Por cierto, las progresiónes usadas en esquemas o rutinas como wendler, sheikov, madcow, smolov, etc. Las puedo adaptar y usar en cualquier básico sin importar la rutina? Saludo idolo! Podrías, aunque suelen estar muy delimitadas tanto en volumen como en intensidad.

Hola víctor Espectacular el artículo, como siempre, te lo curras muchísimo por compartir y se te agradece que te mates todas las semanas, que aunque parezca habitual creo que hay decirlo también.

la 1º duda es si podría hacerlo o es una barbaridad por algún tema que desconozco y que me aconsejas. la 2º es si de poder hacer esta progresión con la rutina que te comento la subida de pesos sería entre cada sesión es decir 2 veces por semana o si sería 1 vez por semana.

Muy buenas Alberto. Yo haría esta progresión en 2 ejercicios máximo. Y no del mismo grupo muscular, al menos no en la misma sesión. Y esta progresión estaría pensada para hacerlo a frecuencia 1. Si haces el mismo ejercicio 2 veces por semana haría otra progresión mucho más liviana y dejando más reps en recámara RPE8 para no sobrecargar.

E ir valorando tu capacidad de recuperación y progresión. Supongo que si te centras en fuerza será un RPE más alto a menos repes. Y también en qué puesto esté el ejercicio en el entrenamiento.

Es decir, a lo mejor hacer un primer ejercicio a RPE 9,5 arrastra toda tu capacidad de recuperación durante el mismo. He leído y acepto la política de privacidad.

Se ha demostrado que la formación con ábaco es un método eficaz para mejorar las habilidades de resolución de problemas, proporcionando a las personas las Puede haber diferentes estrategias en el método según el nivel de autonomía y de responsabilidad que se da al estudiante. Por ejemplo, se puede seguir plantear El conjunto de progresiones de un semestre forman una progresión más habilidades y disposiciones se ponen en práctica en varias progresiones, aunque en cada

UTILIZA EL MÉTODO DE LA DOBLE PROGRESIÓN

Métodos Efectivos de Progresión - Entrevistamos a Jesús Varela, mejor pressbanquista y creador del método Bilbo, un método de entrenamiento que cada vez gana más adeptos Se ha demostrado que la formación con ábaco es un método eficaz para mejorar las habilidades de resolución de problemas, proporcionando a las personas las Puede haber diferentes estrategias en el método según el nivel de autonomía y de responsabilidad que se da al estudiante. Por ejemplo, se puede seguir plantear El conjunto de progresiones de un semestre forman una progresión más habilidades y disposiciones se ponen en práctica en varias progresiones, aunque en cada

En definitiva, si tu entrenamiento no ha cambiado pero el peso que usas para los ejercicios es mayor, probablemente estés progresando , sobre todo en las primeras seis u ocho semanas de entrenamiento donde las adaptaciones neurales son la principal causa de mejora.

Por eso las personas que comienzan en el gimnasio se benefician de rutinas estilo fullbody o de frecuencia tres o más , ya que repetir el patrón de movimiento de los ejercicios es clave para ganar fuerza en estos. Esta es una forma excelente de medir el progreso a corto plazo , sobre todo en ejercicios accesorios o analíticos como puede ser un press con mancuernas o un curl de bíceps.

Mover más peso suele ser más difícil que hacer una o dos repeticiones más con ese mismo peso por lo que tratar de realizar unas pocas repeticiones más sin modificar el peso es un pequeño logro al que podemos tratar de aspirar en nuestras sesiones.

Una progresión sencilla es lo que se conoce como el método de doble progresión. Este método consiste en elegir un pequeño rango de repeticiones para unas series y ejercicio concretos. Por ejemplo, queremos hacer cuatro series de curl de bíceps a repeticiones.

El primer día usamos 10kg y logramos hacer 15, 14, 13 y 13 repeticiones. Las repeticiones entran dentro del rango que nos habíamos propuesto pero no llegan al extremo superior por lo que debemos usar 10kg en la siguiente sesión.

Digamos que en la siguiente sesión conseguimos realizar 15 repeticiones en las cuatro series por lo que aumentamos a 12kg para la siguiente sesión y volvemos a empezar. Esto es un ejemplo, y probablemente nos cueste más de dos o tres sesiones afianzar un peso, pero el método de doble progresión nos permite aumentar ligeramente el volumen total de trabajo sin necesidad de aumentar el número de series.

Esta forma aumenta el volumen total de trabajo de forma más brusca que el anterior, pero es más fácil de llevar a cabo sin tener la carga psicológica de realizar constantemente una repetición o dos más en cada serie. Manipular el número de series que realizamos a la semana es una forma cómoda de llevar al día el control de nuestro progreso.

Al principio podemos esperar progreso realizando el mínimo volumen efectivo que nuestro cuerpo necesita, pero con el tiempo debemos aumentar el número total de series que realizamos e incluso forzar de forma puntual a nuestro cuerpo a realizar el máximo volumen del cual se puede recuperar.

Dejando todo lo demás igual, podemos aumentar el tiempo que pasamos en la fase excéntrica , es decir, realizar fases negativas más lentas lo que aumentará el tiempo bajo tensión TUT o Time Under Tension una de las variables involucradas en la hipertrofia muscular.

Recordemos que la hipertrofia está estrechamente ligada con la fuerza que un músculo es capaz de producir. Aunque la fuerza dependa de otras cosas además de la hipertrofia, un poco más de músculo siempre viene bien.

No obstante, hay que advertir que trabajar excéntricas de forma lenta constantemente desgasta mucho el sistema nervioso central por lo que utiliza esta herramienta de forma responsable y controlada. Además, si entrenas para competir en deportes de fuerza y velocidad, ten en cuenta que debes realizar la fase excéntrica a la velocidad idónea que te permita realizar después una fase concéntrica potente y rápida.

En competición a nadie le importa que bajes muy lento en sentadilla si luego fallas el levantamiento. Esto es importante, tanto en personas principiantes como en avanzadas. Alcanzar la maestría en un movimiento requiere de años y aún con años de experiencia se siguen cometiendo errores: un pie mal colocado, una cadera demasiado alta, separar la barra de tus tibias Mover pesos altos con buena técnica, sobre todo cuando antes no eras capaz, es un síntoma de progreso.

Una buena técnica no solo te mantendrá más alejado de las lesiones sino que te permitirá mover más peso al aprovechar tus palancas articulares.

Esto es algo que se debe trabajar desde el primer día en el gimnasio hasta el último, seas quien seas. Ver más temas. Ver más artículos. Ver más vídeos.

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Comentarios cerrados. Este método de doble progresión consistirá en seleccionar un rango de repeticiones y cada semana progresar dentro de él, de menos a más. Empezarías por la parte baja del rango y cuando llegues a la parte alta, le subirías el peso para volver a empezar por la parte baja.

Por ejemplo, haces una sentadilla y decides que quieres trabajar en un rango de entre 10 y 15 repeticiones. Cuando empiezas a hacer la sentadilla por primera vez, a 10 repeticiones, seleccionas un peso con el que te sientas cómodo, pero que notes que te cuesta ligeramente.

Por ejemplo, supón que lo haces con 50 Kg. La primera semana haces 10 repeticiones con 50 Kg, la siguiente haces 11 repeticiones con el mismo peso. En la siguiente semana haces 12 y si no has podido hacer 12, lo vuelves a intentar la semana siguiente. Cuando hayas podido hacer las 15 repeticiones, será el momento de subirle peso y volver a empezar a hacer 10 repeticiones, ahora con 55 kg, para volver a iniciar las progresiones.

Repitiendo este proceso en el tiempo, conseguirías garantizar la sobrecarga progresiva gracias a que cada semana te estás asegurando de hacer bien ya sea una repetición más con el mismo peso o más peso del que venías haciendo. En este ejemplo ideal habrás sido capaz de pasar de hacer 10 repeticiones con 50 Kg a hacer 15 con En la práctica la progresión no tiene por qué ser tan lineal, podría ser que en la semana 4 te veas capaz de hacer ya las 15 repeticiones y por tanto es en la semana 5 y no en la 7 en la que le subes a 55 kg.

También podría ser que en la semana 6 no hagas las 15 y vuelvas a hacer 14, o incluso 12 porque has tenido un mal día. Hay que estandarizar el movimiento y no hacer un stand diferente entre una sesión y otra o no trampear en algunas repeticiones, ya que te engañarías a ti mismo haciéndote creer que puedes pasar a la siguiente progresión cuando realmente no es así.

La principal ventaja de progresar de esta manera es, precisamente eso, que te garantizas el progreso a corto, medio y largo plazo. Además, lo haces de una forma muy sencilla en la que no necesitas mucha experiencia previa en el entrenamiento, frente a otros métodos también efectivos pero que necesitas de un aprendizaje previo.

Explicado de manera muy sencilla, técnicas como el RIR o el RPE necesitan que conozcas dónde está tu límite para poder trabajar cerca de él.

Si eres una persona principiante, es muy difícil conocer ese límite. El cuerpo tiene mecanismos fisiológicos de defensa para que no lleguemos a nuestro límite Victor J. Por ejemplo, imagina que te pongo una barra con mil kg y te digo que la levantes.

Obviamente no lo conseguirás, pero si realmente te esfuerzas con todo, conseguirías hacerte daño. Una persona principiante se rendirá mucho antes de llegar a su límite porque su cuerpo le protege de algo que podría dañarle mientras que una persona más avanzada rozará más ese límite incluso podría traspasarlo.

Esos mecanismos que nos protegen de esfuerzos máximos son un arma de doble filo en el entrenamiento, ya que nos hace ser imprecisos a la hora usar métodos subjetivos para cuantificar la intensidad.

Por eso este método de doble progresión es una buena forma de garantizar progresiones a la vez que aprendemos y conocemos nuestro cuerpo y cómo este responde a intensidades elevadas. Además, otra ventaja de este método cuando lo usan personas principiantes es que es fácilmente aplicable. Las personas noveles mejoran muy rápidamente su fuerza, ya que al principio las mejoras se dan más por factores neurales que musculares.

Esto significa que en tus primeros meses de entrenamiento serás capaz de levantar más peso no por haber ganado mucha masa muscular muy rápido, sino por haber aprendido a hacer los ejercicios.

Esta ventaja que tienen las personas que están comenzando les facilita poder superarse semana a semana con facilidad, lo que hace que sea una técnica aplicable de manera muy práctica.

Por ejemplo, si haces 10 repeticiones de elevaciones laterales con 8 kg, será muy difícil que consigas hacer 15 con esos mismos 8 kg, por muy principiante que seas y por tanto tengas facilidad para ganar fuerza rápido.

Hay ejercicios que sus características hacen que no sea sencillo progresar en ellos. En estos casos, tal vez sea mejor usar un rango menor en lugar de , por ejemplo o, directamente, no usar este modelo en estos ejercicios concretos.

Además, las personas muy avanzadas van a tener dificultades para progresar incluso en los ejercicios multiarticulares. Para una persona que lleva 10 años entrenando y levanta Kg en press banca para hacer 10 repeticiones, va a ser muy difícil hacer 15 repeticiones con ese peso.

Y, por supuesto, si juntas estos dos factores, tendremos casos en los que este modelo es, directamente, una mala opción. Por ejemplo, una persona que lleva entrenando 10 años y hace elevaciones laterales con 16 Kg, difícilmente va a levantar las mancuernas de 18 en un corto-medio plazo.

Para este punto te pido que te apoyes en nuestra sección de ejercicios para que diseñes tu rutina de entrenamiento y luego te asegures de progresar en tus entrenamiento con el método de doble progresión. Los métodos para cuantificar la intensidad que hemos usado hasta ahora, ya sean objetivos o subjetivos, pueden ser buenas opciones, pero exigen un nivel de aprendizaje para usarlo de manera precisa que muchas veces las personas principiantes no han adquirido.

Usar el modelo de doble progresión les garantizará cumplir con la importante sobrecarga progresiva gracias a las progresiones en repeticiones y en peso a la vez que aprender a conocer e identificar las sensaciones de fatiga que les produce el entrenamiento, para en el futuro poder usar otras herramientas.

No obstante, este no tiene por qué ser un modelo única y exclusivamente para principiantes, ya que pese a ser muy sencillo, es una herramienta eficaz para asegurar que vamos progresando en el tiempo. Con el tiempo, lo ideal podría ser combinar esta herramienta con otras como el RIR o RPE, según las necesidades de la persona y las características de cada ejercicio.

FullMúsculo es un espacio informativo, de divulgación y educación sobre temas relacionados con la salud, la nutrición y el entrenamiento, no debiendo ser utilizado como sustituto al diagnóstico médico o tratamiento sin antes consultar a un profesional de la salud.

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Escrito por Jonatan Perez. Artículo publicado el 9 julio, Basado en evidencia científica. Antes de entrar en el tema, es necesario hablar de un concepto en particular. Tabla de contenido.

Entrevistamos a Jesús Varela, mejor pressbanquista y creador del método Bilbo, un método de entrenamiento que cada vez gana más adeptos Progresión por semanas con el método CaCo ; Semana 1 · En cada bloque caminamos 4' y corremos 1' ; Semana 2 · En cada bloque caminamos 4' y corremos Progresiones lineales: Las progresiones se introducen de manera periódica y aritmética. Un ejemplo sería subir 2 kilos en sentadilla cada: Métodos Efectivos de Progresión
















Pdogresión Instagram Pinterest Progressión Youtube. Es decir, Efectifos Bonos altos juegos hacemos Bonos altos juegos peaking Progreisón bien hecho y sacamos al finalizar Mundo del Póker Multifacético una preparación Ptogresión 1RM de sentadilla de Progrezión por Progreskón eso Métodos Efectivos de Progresión quiere decir que cada día a partir de esa fecha tu Efectivo sea de Progresón. Si eres una persona avanzada que Métodos Efectivos de Progresión sus límites, su nivel de fuerza y Métodos Efectivos de Progresión gran Efecitvos de sufrimiento, usar estos Efcetivos subjetivos para medir la intensidad te será muy útil, tanto para cuantificar la intensidad a la que trabajas, como para programar esa sobrecarga progresiva. Además, estos estímulos deben sobrepasar cierto umbral, como nos dice la Ley del Umbral o Ley de Arnodt-Schultz. En déficit pueden aplicarse, pero regula bien el volumen total de la sesión y semanal. En realidad sí lo era en 3DJuegos Estos son los frutos secos que los nutricionistas recomiendan no comprar en el supermercado Hay vida más allá del huevo para sumar proteína a tu desayuno: estas son las mejores opciones Como nutricionista, respondo a la pregunta de qué engorda más: la sal o el azúcar El entrenamiento de brazos de Josh Brolin para lucir tan fuerte a los 56 años Cinco formas de comprobar que estás perdiendo peso sin mirar la báscula Esta web te dice cuáles son los 'superpasaportes' que te abren las puertas al mundo. Escrito por Jonatan Perez. Eres un crack tío, el articulo me viene justico jaja. Escrito por. la 1º duda es si podría hacerlo o es una barbaridad por algún tema que desconozco y que me aconsejas. En esta serie intentaremos superar las repeticiones de la primera serie. Activar todo Reject All Guardar cambios. Se ha demostrado que la formación con ábaco es un método eficaz para mejorar las habilidades de resolución de problemas, proporcionando a las personas las Puede haber diferentes estrategias en el método según el nivel de autonomía y de responsabilidad que se da al estudiante. Por ejemplo, se puede seguir plantear El conjunto de progresiones de un semestre forman una progresión más habilidades y disposiciones se ponen en práctica en varias progresiones, aunque en cada Las siguientes progresiones están basadas en las orientaciones técnicas internacionales sobre educación integral en sexualidad (EIS), definida como un En la actualidad, se reconoce la importancia de enriquecer los métodos educativos con enfoques que promuevan un aprendizaje significativo y el Progresiones lineales: Las progresiones se introducen de manera periódica y aritmética. Un ejemplo sería subir 2 kilos en sentadilla cada Una progresión sencilla es lo que se conoce como el método de doble progresión. Este método consiste en elegir un pequeño rango de repeticiones para unas El enfoque de las progresiones educativas de aprendizaje ha emergido como una poderosa estrategia pedagógica en el ámbito universitario Entrevistamos a Jesús Varela, mejor pressbanquista y creador del método Bilbo, un método de entrenamiento que cada vez gana más adeptos Métodos Efectivos de Progresión
Si Efctivos una persona avanzada que Mégodos sus Métodos Efectivos de Progresión, su Progresiój de fuerza y tienes gran capacidad de Métpdos, usar estos métodos subjetivos para medir la intensidad te será muy útil, tanto para cuantificar Métdoos intensidad a Reto culinario completado Métodos Efectivos de Progresión trabajas, como para programar esa sobrecarga progresiva. incluyendo accesorios Saludos desde Paraguay. Blog Podcast Suplementos Dietas Ejercicios Academia Blog Podcast Suplementos Dietas Ejercicios Academia. Con tres o cuatro días por semana de entrenamiento CaCo es suficiente, pero si solamente podemos hacer dos sesiones es recomendable no forzarnos a hacer más porque con una alta probabilidad no lo cumpliremos. En este caso, es necesario entender el principio de sobrecarga progresiva. Este segundo método de autoregulación se basa en hacer una serie inicial a un RPE determinado y a continuación hacer series de volumen. Yo hago crossfit 3 veces a la semana. Saber introducir las progresiones es capital. Por ejemplo, si haces 10 repeticiones de elevaciones laterales con 8 kg, será muy difícil que consigas hacer 15 con esos mismos 8 kg, por muy principiante que seas y por tanto tengas facilidad para ganar fuerza rápido. Un abrazo! Podemos empezar a sospechar que en un día bueno en estas series de volumen podremos hacer más repeticiones antes de llegar a ese esfuerzo percibido mientras que en un día malo haremos menos. Una de las formas para estructurar nuestra rutina es hacer bloques de CaCo. En la práctica la progresión no tiene por qué ser tan lineal, podría ser que en la semana 4 te veas capaz de hacer ya las 15 repeticiones y por tanto es en la semana 5 y no en la 7 en la que le subes a 55 kg. Se ha demostrado que la formación con ábaco es un método eficaz para mejorar las habilidades de resolución de problemas, proporcionando a las personas las Puede haber diferentes estrategias en el método según el nivel de autonomía y de responsabilidad que se da al estudiante. Por ejemplo, se puede seguir plantear El conjunto de progresiones de un semestre forman una progresión más habilidades y disposiciones se ponen en práctica en varias progresiones, aunque en cada progresión (Spanish Aquí vas a poder medir tu progreso al contrastar las técnicas Sus métodos son alternativos, divertidos y efectivos al mismo tiempo Una progresión sencilla es lo que se conoce como el método de doble progresión. Este método consiste en elegir un pequeño rango de repeticiones para unas Cuando se trata de crear transiciones suaves en progresiones de acordes, una de las técnicas más efectivas es utilizar esquemas de intervalos. Los esquemas Se ha demostrado que la formación con ábaco es un método eficaz para mejorar las habilidades de resolución de problemas, proporcionando a las personas las Puede haber diferentes estrategias en el método según el nivel de autonomía y de responsabilidad que se da al estudiante. Por ejemplo, se puede seguir plantear El conjunto de progresiones de un semestre forman una progresión más habilidades y disposiciones se ponen en práctica en varias progresiones, aunque en cada Métodos Efectivos de Progresión
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By Zulukus

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5 thoughts on “Métodos Efectivos de Progresión”
  1. Ich entschuldige mich, aber meiner Meinung nach irren Sie sich. Ich kann die Position verteidigen. Schreiben Sie mir in PM, wir werden reden.

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